Skip to main content

Aktiviti Fizikal Harian (Senaman Rintangan Otot)

A. Tekanan Dada dengan Getah Rintangan 

1. Berdiri tegak dan letakkan getah rintangan di bahagian atas belakang badan.
2. Rapatkan belakang badan ke dinding.
3. Pegang kedua-dua hujung getah rintangan dan tolak kedua-dua tangan ke hadapan.
4. Hembus nafas ketika menolak getah dan tarik nafas ketika menarik kembali. Sebolehnya cantumkan kedua-dua tangan.
5. Ulang beberapa kali set latihan. Satu set latihan adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


B. Lanjutan Trisep dengan Getah Rintangan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka bersama getah rintangan.
2. Tarik sebelah hujung kanan getah rintangan menggunakan tangan kanan ke arah kanan. Tahan posisi selama 3-5 saat.
3. Tarik nafas ketika menarik dan hembus nafas ketika melepaskannya kembali.
4. Tukar tangan dan ulang beberapa kali set latihan.
5. Satu set latihan adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.



C. Otot Hadapan dengan Getah Rintangan (Front Raise)

1. Berdiri tegak dan letakkan getah rintangan di bahagian atas belakang badan.
2. Tarik getah senaman ke kedua-dua sisi seluasnya dengan mendepakan tangan.
3. Tarik nafas ketika menarik getah ke sisi dan hembus nafas ketika melepaskannya kembali.
4. Ulang beberapa kali set latihan. Satu set latihan adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


D. Otot Bisep dengan Getah Rintangan 1 (Bicep Curl)

1. Berdiri tegak sambil kedua-dua belah kaki memijak bahagian tengah getah rintangan.
2. Pegang kedua hujung getah rintangan dengan kedua belah tangan.
3. Tarik kedua hujung getah rintangan ke atas dengan membengkokkan siku perlahan-lahan hingga ke paras bahu sekiranya mampu.
4. Tarik nafas ketika menarik getah ke atas dan hembus nafas ketika melepaskannya kembali.
5. Ulang beberapa kali set latihan. Satu set latihan adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


E. Otot Bisep dengan Getah Rintangan (Bicep Curl)

1. Berdiri tegak sambil kaki kanan memijak bahagian tengah getah rintangan.
2. Pegang kedua hujung getah rintangan dengan kedua belah tangan.
3. Tarik getah tersebut menghala ke atas dengan membengkokkan siku perlahan-lahan sehingga ke paras dada sekiranya mampu.
4. Tarik nafas ketika menarik getah ke atas dan hembus nafas ketika melepaskannya.
5. Tukar kaki dan ulang beberapa kali set latihan. Satu set adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


F. Otot Sisi dengan Getah Rintangan (Lateral Raise)

1. Berdiri tegak dengan kaki memijak bahagian kiri getah rintangan.
2. Tangan kanan memegang hujung kanan getah rintangan manakala tangan kiri di sisi atau di pinggang.
3. Tarik getah rintangan sehingga ke paras dada perlahan-lahan sambil kaki menahan getah rintangan dari bawah.
4. Tarik nafas ketika menarik dan hembus nafas ketika melepaskan kembali.
5. Tukar tangan dan ulang beberapa kali set latihan. Satu set latihanadalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


G. Tekan Tubi

1. Baring meniarap dan letakkan posisi tangan dan kaki seperti gambar posisi
2. Turunkan badan dengan membengkokkan tangan sehingga siku hampir mencecah lantai seperti posisi 2. Lakukan dengan perlahan-lahan.
3. Naikkan badan kembali setelah lebih kurang 3-5 saat merendahkan diri.
4. Pastikan badan lurus dengan hanya tangan yang bergerak sewaktu latihan senaman.
5. Ulang beberapa kali set latihan, di mana setiap satu set adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


H. Otot Abdominen (Abdominal Crunch)

1. Baring dan bengkokkan lutut serta luruskan tangan di sisi.
2. Angkat kepala dan bahagian atas badan serta gerakkan jari untuk mencapai tumit kaki perlahan-lahan.
3. Bertahan seketika selama tiga saat.
4. Kembali baringkan badan seperti sebelumnya.
5. Ulang beberapa kali set latihan. Setiap satu set adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


I. Otot Kaki (Lunges)

1. Berdiri tegak dan dalam posisi mendada.
2. Langkah satu kaki ke hadapan.
3. Rendahkan pinggul perlahan-lahan dengan kaki yang sebelah lagi digerakkan ke belakang.
4. Rendahkan pinggul hingga kedua lutut bengkok 90°.
5. Ulang beberapa kali set latihan, di mana setiap satu set adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


J. Otot Betis

1. Berdiri tegak dengan kaki yang terbuka.
2. Jengketkan kaki dan tekan badan ke atas menggunakan kedua-dua hujung kaki. Tahan posisi 3-5 saat.
3. Pastikan otot abdomen tertarik supaya punggung tetap lurus dan bukannya beralih ke hadapan atau ke belakang.
4. Kembali ke posisi asal dan ulang beberapa kali set latihan.
5. Satu set latihan adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.


K. Otot Betis dengan Getah Rintangan

1. Duduk dan lunjurkan kaki ke hadapan.
2. Letakkan getah rintangan di tumit kedua-dua kaki.
3. Gerakkan tumit ke hadapan dengan menolak getah rintangan sambil mengekalkan kelurusan kaki dan memegang hujung getah rintangan.
4. Kembalikan kaki ke posisi asal.
5. Ulang beberapa kali set latihan. Satu set latihan adalah sebanyak 8-12 kali ulangan pergerakan. Berehat seketika antara set latihan.
















Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Unit 1.1: Kebersihan Diri

Amalan kebersihan merupakan aspek yang penting dalam kehidupan manusia. Amalan penjagaan kebersihan tubuh badan merangkumi kebersihan rambut, gigi, tangan, kulit, kuku dan sebagainya. Anggota-anggota tersebut mudah terdedah kepada kuman pembawa penyakit. Kebersihan diri penting bagi memelihara kesihatan seseorang dan sekaligus mengurangkan risiko jangkitan penyakit.      Unit ini merangkumi demonstrasi dan latihan membasuh tangan dengan teknik yang betul bagi meningkatkan kesedaran pelajar tentang kepentingan mengamalkan cara membasuh tangan yang betul. Amalan kebersihan diri yang baik dapat menghalang penyebaran kuman dan membantu pelajar untuk lebih yakin dalam pergaulan harian. Permainan "Clean Hands HAFIZ" pula dijalankan untuk memberi pendedahan kepada pelajar tentang amalan kebersihan diri yang betul. Panduan 1: Membasuh tangan yang betul 1. Basahkan tangan dan ratakan sabun dengan sempurna. 2. Gosok kedua-dua tapak tangan. 3. Gosok setiap jari dan celah jari. 4. Go...
Post a Comment
Read more

Komponen 3: Kesejahteraan Psikologi

Kesejahteraan psikologi merujuk kepada kemampuan individu untuk menangani stres, mengelakkan konflik, meningkatkan ketenangan, merangsang motivasi dan meningkatkan keyakinan diri dalam kehidupan (KKM 2005). SENARAI UNIT Unit 3.1: Motivasi Diri Unit 3.2: Pengurusan Masa dan Stres Unit 3.3: Kemahiran Kognitif Unit 3.4: Interaksi Sosial              
Post a Comment
Read more

Unit 1.2: Kebersihan Persekitaran

Amalan menjaga kebersihan persekitaran dapat mewujudkan kawasan yang kondusif untuk perkembangan mental yang sihat dan dapat mengurangkan stres dalam kalangan pelajar. Kawasan sekolah yang bersih dapat mencegah penyebaran penyakit berjangkit serta mengurangkan risiko penyakit seperti demam denggi. Leptospirosis (kencing tikus) dan kolera. Persekitaran yang bersih dan selamat juga dapat meningkatkan keselesaan pelajar untuk menguasai pelajaran dengan lebih berkesan dan memudahkan proses menghafaz.      Di bawah unit ini, ceramah dan gotong-royong secara berkala dilaksanakan bagi membasmi sampah-sarap di kawasan sekolah dan mengekalkan persekitaran yang bersih. Selain itu, aktiviti ini juga dapat mencegah pembiakan vektor  pembawa penyakit seperti nyamuk Aedes, tikus, lipas dan sebagainya. Di samping itu, pameran bahan bercetak dijalankan bagi meningkatkan kesedaran pelajar tentang kepentingan menjaga kebersihan persekitaran.  Video ceramah gotong-royong:
Post a Comment
Read more